I parametri che individuano un'alimentazione scorretta sono:
-un eccesso sul peso forma
-il valore della glicemia alta
-il valore dei trigliceridi alto
-il rapporto colesterolo totale/colesterolo buono(HDL) superiore a 5.
Va notato che uno sportivo che non presenta problemi di peso forma e di glicemia alta non ha problemi di trigliceridi e di colesterolo,e' quindi sufficiente una valutazione dell'IMC e la misurazione della glicemia.
Il peso forma di un'atleta che svolge attivita' agonistica puo' essere definito da un IMC di 20 (rispetto al valore di 22 che e' sufficiente per un'individuo sedentario)
la massa grassa deve essere del 9% (rispetto al 12% sufficiente per i sedentari)
per le donne sono validi valori di 18 di ICM e 8% di massa grassa.
- ICM = peso in kg/altezza in metri al quadrato.
Per il calcolo della massa grassa si puo’ usare una bilancia impedenziometrica
La soluzione per raggiungere il peso forma e' di controllare l'apporto calorico quotidiano,tenendo presente che un'apporto calorico troppo ridotto puo' compromettere il lavoro atletico:
il contributo calorico giornaliero puo' essere:
- 600x(altezza in m al quadrato) per gli uomini
- 450x(altezza in m al quadrato) per le donna
questo apporto calorico,non particolarmente limitato,non compromette le sedute di allenamento,che non potranno pero' essere troppo intense,e naturalmente non puo' essere seguito nel periodo agonistico.
RIPARTIZIONE DEI NUTRIENTI per lo sportivo che pratica attivita' agonistica:
carboidrati 55%, proteine 15%, grassi 30%.
i soggetti che hanno una glicemia inferiore a 80 consumano piu' proteine,che possono passare in questo caso al 20-22% a discapito dei grassi.
CARBOIDRATI E GLICOGENO
Quando l'organismo svolge un'attivita' fisica,la fonte di energia che utilizza,in larga prevalenza,e' il glicogeno,una forma polimerica del glucosio, che in seguito alla digestione ed all'assorbimento intestinale viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato,per essere poi prelevato quando l'organismo ha bisogno di energia;
questi depositi quindi equivalgono ad un serbatoio di benzina,ed e' evidente che,prima di partire per un viaggio lungo ed impegnativo,e' opportuno che il serbatoio sia pieno il piu' possibile.
Da qui l'importanza di un carico glicidico che assicuri ai muscoli energia sufficiente a condurre a termine la gara.
1 - CARICO GLICEMICO
il carico glicemico va effettuato la sera prima della gara o dell'allenamento,se l'attivita' verra' svolta la mattina,mentre si puo' suddividere il carico fra sera precedente e mattino se l'attivita' viene svolta a partire dal pomeriggio.
Un carico glicemico approssimativo puo’ essere fornito da una bevanda con 80-160 gr di maltodestrine o opportuna miscela (la classica crostata non tiene presente il contenuto proteico delle farine) due ore dopo cena.
COME VALUTARE LA QUANTITA' DI CARBOIDRATI DA ASSUMERE NEL CARICO GLICEMICO
Puo' non essere opportuno integrare al limite le scorte di glicogeno,sia per non rischiare il sovrappeso da accumulo di tessuto adiposo,sia perche' comunque le scorte di glicogeno comportano un peso aggiuntivo(250 gr di glicogeno danno un'aumento di peso di 1 kg,che in una maratona comportano un tempo di 3 minuti superiore);
ecco l'importanza di non eccedere e di imparare a bruciare i grassi insieme ai carboidrati (cosa che fa un soggetto ben allenato);val la pena integrare solo prima della gara,perche' anche se gli allenamenti comportano un dispendio energetico consistente,questo costituisce una fase di scarico del glicogeno,a cui l'organismo risponde nei giorni successivi con una maggiore capacita' di carico.
Considerato allora che il fabbisogno energetico per la gara e' coperto,negli atleti bene allenati,per il 20% dai grassi,che qualunque organismo ha gia' in condizioni di riposo discrete scorte di glicogeno,e se poi e' un atleta queste sono anche maggiori,per cui i due terzi di una competizione impegnativa (maratona,200-300 km di bici)sono coperti dal consumo di grassi e dalle scorte fisiologiche di glicogeno,rimane da recuperare una scorta di glicogeno adatta a farci affrontare il terzo restante della gara,ricavabile da questa formula:
Calorie da integrare con i carboidrati = 10 x peso corporeo in kg
1 gr di carboidrati da' 4 cal quindi un'atleta di 70 kg deve integrare (10x70) 700 cal,pari a circa 175 gr
di carboidrati.
si possono utilizzare integratori in barrette o liquidi gia' confezionati,in polvere da preparare,come le maltodestrine ecc.
Tradizionalmente si fa uso di una crostata; nel nostro esempio si tratterebbe di aggiungere 250 gr di crostata,sottraendo alla quota calorica giornaliera 120 cal per ogni 100 gr di crostata,visto che questa apporta anche proteine e grassi.
( 100 gr di crostata apportano 400 calorie,ma solo 280 derivano dagli zuccheri, la restante quota e’ fornita da proteine e grassi che non vanno a formare glicogeno ma,se in eccesso sulla quota calorica giornaliera,formano tessuto adiposo).
(a proposito del contenuto in grassi,della crostata come di altri alimenti reperibili confezionati,questi non devono assolutamente contenere margarina o olii idrogenati:si tratta di olii economici che vengono resi solidi attraverso il processo di idrogenazione che riduce le strutture ''spigolose''e percio' fluide dei doppi legami chimici (le insaturazioni)formando degli acidi grassi a catena lineare,o saturi,che diventano cosi' solidi,lavorabili nell'industria
alimentare,ma che si dispongono nelle membrane cellulari al posto degli acidi grassi polinsaturi,rendendo meno fluide le membrane stesse e meno permeabili agli scambi di ossigeno e altri principi nutritivi della cellula:
i grassi idrogenati sono dannosi per chiunque,sono veleno per l'atleta(da qui l'importanza degli acidi grassi polinsaturi (definiti anche omega 3,omega 6 ecc.),che non devono mancare nella dieta: abbondano nel pesce,possono anche essere integrati con l'assunzione di capsule (per la loro fluidita' forniscono una migliore funzionalita'alle cellule del tessuto muscolare,nervoso,cardiaco).
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L’ integrazione e' effettuata a volte con la pasta:questa pero' non e' costituita da soli carboidrati,ma ha una contenuto proteico e comporta un condimento (spesso grasso) il cui apporto calorico (quello della frazione calorica e del condimento) va sottratto alla quota calorica quotidiana.
100 gr di pasta contengono 350 calorie,ma solo l'80 % della pasta (pesata cruda) e' costituita da carboidrati;
il nostro atleta di 70 kg,che deve integrare 700 cal provenienti tutte da carboidrati, visto che 100 gr di pasta apportano 280 cal dai soli carboidrati (e 70 da proteine e lipidi) deve integrare nel complesso con 250 gr di pasta.
Considerati anche i condimenti,deve sottrarre 250 cal alla quota calorica quotidiana (quella dei normali alimenti che costituiscono pranzo e cena).
Un errore comune:sottostimare i tempi di digestione ed assimilazione e stoccaggio dei principi nutritivi nell'organismo. Si noti che sei ore dopo il pasto si osserva ancora consumo di ossigeno destinato alla digestione: quest'ossigeno e' sottratto ai muscoli,ed inoltre cio' significa che quello che abbiamo ingerito non e' stato ancora del tutto immagazzinato in forme utilizzabili a fini energetici (questo dovrebbe anche dimostrarci l'assoluta inutilita' di mangiare alimenti complessi durante la gara,in quanto prima di fornire energia devono essere digeriti,assimilati nell'intestino,trasportati alla sede di destinazione ed immagazzinati:
quando si tratta di cibi complessi(frutta,panini,dolci ecc)i tempi stimabili sono superiori alle sei ore,per cui non trarremo mai benefici in gara da questi apporti nutritivi; infatti quando facciamo riferimento all'integrazione in gara ci riferiamo a soluzioni diluite di zuccheri il cui assorbimento intestinale e' rapidissimo.
Per via dei tempi di assimilazione,un'integrazione di carboidrati in forma complessa (pasta,crostata)va fatta 24 ore prima della gara,ad es.a colazione e a pranzo del giorno prima per gare mattutine,a pranzo e a cena del giorno prima se la gara e' pomeridiana;
per barrette e soluzioni liquide pranzo e cena del giorno prima per le gare mattutine cena del giorno prima e colazione della mattina per le gare pomeridiane.
Per quanto riguarda l'alimentazione nei giorni precedenti la gara,anch'essa deve essere volta a formare delle scorte di glicogeno appropriate:
e' sufficente curare i tre giorni precedenti la gara,nei quali si passa da un'alimentazione normale (50% carboidrati,20% proteine,30% grassi) ad una alimentazione che,senza variare l'apporto calorico,passa a 70% carboidrati,15% grassi e 15% proteine.
SISTEMA DI CARICO DEI CARBOIDRATI DI BERGSTROM
3 giorni di dieta a base di carboidrati in dose moderata (50% delle calorie)
3 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati (10% delle calorie)
3 giorni di dieta ad alto contenuto di carboidrati (90% delle calorie)
secondo lo studio di Bergstrom che ha ideato lo schema la concentrazione di glicogeno aumenta del 170%.
purtroppo 3 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati compromettono l'efficacia dell'allenamento in quel periodo,inoltre l'allenamento intenso effettuato nei tre giorni di carico glicemico abbassa le riserve di glicogeno
per cui lo studio di Bergstrom pare avere validita' sperimentale,cioe' se effettuato su soggetti a riposo,ma nella pratica,essendo necessario l'allenamento quotidiano,il risultato sperimentale viene vanificato,a meno che non si possa ridurre drasticamente l'intensita' degli allenamenti per i sei giorni precedenti la gara:e’ comunque una tecnica mirata alla singola gara, non ad una serie di gare quotidiane o settimanali o per una maggiore efficacia degli allenamenti,che sono anch'essi quotidiani.
Nella pratica,basta lo scarico degli allenamenti per garantire il ripristino delle scorte di glicogeno.
Comunque,occorre fare attenzione a non portare la quota di grassi dell'alimentazione sotto il 20% perche' limitare i grassi comporta che si bruciano i carboidrati anche per attivita'a bassa intensita'.
PASTO PREGARA mai a meno di 4 ore dalla gara,se non si resiste alla fame si puo' ricorrere a max 200 cal di 3 carboidrati liquidi max 1 ora e mezza prima;
un pasto consumato dalle 3 alle 6 ore prima deve essere max 500 cal e costituito prevalentemente di carboidrati;
fino a sei ore prima si puo' pranzare normalmente;
la sera prima bisogna evitare un pasto pesante,ma per il resto,carico glicemico a parte,si puo' cenare ormalmente,evitando cibi poco calorici ma che causano ristagni intestinali,come insalate e verdure, e non vengono smaltiti in tempo per la gara;
per una gara di mattina, l'unica assunzione di cibo deve essere un apporto di carboidrati,anche in forma complessa,di 200-400 cal almeno due ore prima.
ATTENZIONE: cio' che si mangia deve essere prima digerito,assorbito e poi trasferito ai muscoli,e cio' impegna almeno un'ora per gli alimenti piu' assimilabili e fino a 4 ore per quelli piu' complessi.
I PROTEIN BURNER: quanto piu' l'atleta e' abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto piu' aumenta la sua capacita' di bruciare grassi e proteine.
Questo avviene in chi si allena tutti i giorni e spesso deve farlo senza aver recuperato pienamente l'allenamento precedente (cioe' l'abitudine all'allenamento in condizioni di scarso reintegro del glicogeno epatico e muscolare allena l'organismo a bruciare di piu' i grassi e le proteine: tali atleti vengono definiti protein burner;
cio' determina che chi si allena tre volte a settimana ha meno capacita' di recupero di chi si allena tutti i giorni,anche se il primo reintegra in maniera piu' efficente il glicogeno.
quindi il carburante impiegato dipende dal grado di allenamento (60% carboidrati 30% grassi 10% proteine per chi si allena tutti i giorni 80,15 e 5% per chi si allena tre volte la settimana);
dipende anche dalla velocita a cui si corre:si ritiene che l'atleta usi normalmente i carboidrati e solo a velocita' basse intervenga l'uso dei grassi (questo non deve ingenerare l'equivoco che a corsa lenta si dimagriscedi piu' perche' si bruciano piu' grassi,ma il dispendio calorico rimane invariato perche' il lavoro svolto e' lo stesso.
2 - INTEGRAZIONE DI CARBOIDRATI DURANTE LA GARA :
Evitare di mangiare nelle 4 ore precedenti la gara(considerate che 6 ore dopo il pasto si osserva ancora consumo di ossigeno da parte dell'apparato digerente,ossigeno che viene sottratto all'attivita' muscolare):si puo' aver fame prima della gara,ma questo non significa avere carenze di riserve energetiche.
E’ importantissimo calcolare il momento della gara o dell'allenamento in cui far ricorso ad un'apporto di carboidrati:dal momento che si assumono zuccheri,si viaggia solo con quelli,in quanto viene bloccato il rilascio del glicogeno epatico e muscolare: l'assunzione di zuccheri stimola la secrezione di insulina che impacchetta il glucosio nelle riserve epatiche e muscolari dalle quali da quel momento non avviene piu' rilascio.
Questo momento va scelto in funzione della lunghezza della gara o dell'allenamento,dipende dalla validita' del carico glicemico che si e' effettuato ed e' naturalmente soggettivo dal momento che le riserve di glicogeno sono anche funzione delle caratteristiche muscolari.
Si puo' provare pero' a reintegrare i carboidrati consumati con soluzioni molto diluite (4%) che consentano anche la reidratazione ma non mettano in moto il meccanismo di immagazzinamento degli zuccheri:va tenuto presente che
gare brevi,es 1-2 ore,non necessitano di alcuna integrazione (a meno di condizioni climatiche difficili come la temperatura elevata).
Dal momento che i carboidrati rallentano l'assorbimento di acqua dallo stomaco,e' piu' opportuno reintegrare nella prima parte solo liquidi ed elettroliti,carboidrati in soluzione diluita solo nella seconda parte,ad es dopo la prima ora di
corsa,carboidrati in forma complessa(frutta,amidi)solo per sopperire allo stimolo della fame in gare molto lunghe e solo quando le riserve di glicogeno sono sicuramente esaurite.
Si possono usare maltodestrine(40gr. ogni ora di corsa) o fruttosio (sol al 4%) o glucosio,saccarosio ecc.
le maltodestrine hanno maggiore velocita' di assorbimento,ma alcuni studi indicano che ha migliori risultati una miscela di zuccheri.
Per gare che durano fino ad un'ora non e' necessaria alcuna integrazione di carboidrati,ne' durante ne' tantomeno prima della gara-allenamento (visto il ruolo dell'insulina nel bloccare il rilascio di glicogeno).
per gare fino a due ore, dopo un'ora di gara puo' essere necessario ricorrere a carboidrati liq. perche' anche se non sono esaurite le scorte di glicogeno,l'apporto con integrazione comincia ad essere piu' rilevante.
se invece si tratta di un percorso lungo,che impegna per piu' di due ore si possono assumere carboidrati ogni 7 km,nella corsa,ogni 45-60 min nel ciclismo.
Dunque per gare che durano meno di un'ora non ha senso assumere carboidrati,basta il glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli,soprattutto se e' stato effettuato correttamente il carico glicidico,anche perche' il tempo di svuotamento gastrico, assorbimento intestinale e arrivo ai muscoli del glucosio rende comunque superflua 4 l'integrazione.
Per durate superiori l'assunzione di zuccheri comincia ad avere importanza soprattutto per affrontare bene la parte finale della gara:e' necessario quindi calcolare la quantita'di carboidrati da assumere: poniamo due estremi:
--il primo alla quantita' zero,per le gare inferiori ad un'ora
--il secondo alla quantita' di 60 gr di carboidrati all'ora:gli zuccheri assunti in eccesso non vengono utilizzati dai muscoli (che ne bruciano un grammo al minuto) ma immagazzinati nel fegato,contrastando il rilascio del glicogeno epatico.
Non e' questa pero' la quantita' da assumere in realta' anche se in teoria coprirebbe 'intero fabbisogno di un'ora di corsa,perche' l'assorbimento dei carboidrati e' in competizione con quello dell'acqua:l'acqua e' meglio assorbita con soluzioni ipotoniche,cioe' meno concentrate,mentre i carboidrati sono meglio assorbiti da soluzioni ipertoniche,cioe'piu' concentrate;
la soluzione intermedia potrebbe essere assumere 30 gr di carboidrati ogni ora, ad esempio mezzo litro di una soluzione al 6 %
QUALI ZUCCHERI ASSUMERE?
le maltodestrine sono assorbite piu' rapidamente,il fruttosio piu' lentamente,ma quest'ultimo induce una risposta insulinica piu'moderata;
alcuni studi hanno trovato che l'assorbimento delle maltodestrine e' comunque piu' rapido se nell'intestino si trovano molecole di glucosio e fruttosio,per cui la soluzione migliore sarebbe una miscela con forte prevalenza di maltodestrine.
L'APPORTO DI LIQUIDI DURANTE LA GARA
la perdita di liquidi durante un'intensa attivita' sportiva comporta diverse conseguenze (innalzamento della temperatura corporea,diminuzione del volume di sangue circolante,aumento della frequenza cardiaca e nonostante questo si ha una riduzione della gittata cardiaca che non viene compensata dall'aumento della frequenza).
E’ evidentemente importante reintegrare liquidi (ed eventualmente sali) ma e' importante anche stabilire il grado di disidratazione che si rischia in gara per valutare le modalita' e l'entita' del reintegro.
Innanzitutto bisogna considerare che difficilmente ci sono condizioni molto gravi (temperatura ed umidita' elevate,esposizione al sole)per cui la convinzione di dover bere spesso e molto e' controproducente,ma va valutata comunque la necessita' di reidratarsi visto che quando l'atleta arriva a perdere circa il 3% del peso cioe' 2 kg per un individuo di 70 kg di peso, le prestazioni cominciano a peggiorare;
questo avviene in un tempo che varia con le condizioni ambientali,ad esempio dopo un'ora in condizioni difficili (se l'atleta non e' allenato o abituato a correre con il caldo basta mezz'ora) in tempi un po' piu' lunghi pero' nella
maggior parte dei casi.
E' inoltre importante calcolare prima la quantita' di acqua di cui si avra' bisogno, per valutare la quantita' di sali e carboidrati da aggiungere per non compromettere l'assorbimento del'acqua stessa con soluzioni troppo concentrate;
si puo' calcolare la quantita' di acqua da assumere con la seguente formula:
acqua da assumere = 0.2 x [(temperatura :12)al quadrato] x durata in ore della gara
il valore della temperatura puo' essere aumentato di 2,3 o 4 gradi a seconda del grado di umidita' presente
(50,60,70 % di umidita')
LA PREIDRATAZIONE
200-300 ml di sola acqua prima della partenza solo se risulta appetibile,in caso contrario,se e' bevuta a forza causa gli stessi effetti di una superidratazione in gara (pesantezza gastrica,necessita' di eliminare liquidi,).
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3 - REINTEGRAZIONE DEI CARBOIDRATI DOPO L'ALLENAMENTO:
i tassi piu' elevati di ricostituzione delle scorte di glicogeno si hanno nelle due ore successive all'attivita'.
Assumere carboidrati successivamente a questo intervallo comporta una ricostituzione del glicogeno molto piu' bassa.
E' piu' opportuno ricorrere al normale pasto piuttosto che ad integratori,che hanno indice di sazieta' basso e che andrebbero ad aggiungersi al pasto consumato successivamente causando una situazione di alimentazione
ipercalorica.
GUIDA AGLI INTEGRATORI USATI NELLO SPORT
il ricorso all'integratore spesso e' la scorciatoia cui vuole ricorrere chi non ha tempo o voglia di allenarsi in maniera adeguata:l'integrazione non sostituisce l'allenamento,puo'invece aiutare ad allenarsi meglio;
anche la ricerca di un miglioramento della prestazione mediante l'uso di integratori fornisce risultati modesti:
le sostanze che migliorano la prestazione esistono,stanno tutte nella tabella del doping;
l'integrazione deve servire piuttosto (visto che non parliamo di doping) a migliorare il recupero dopo gare ed allenamenti,ad evitare conseguenze come affaticamento muscolare da stress ossidativo,stanchezza,mancanza di energia in vista dei successivi impegni;
il miglioramento del recupero,la piena disponibilita' energetica dopo la gara consentono una ripresa che permette piena efficacia negli allenamenti o nelle gare successive,e questo permette davvero il miglioramento della prestazione..
ACIDO ALFA LIPOICO mostra la capacita' di indirizzare i carboidrati verso i muscoli piuttosto che verso i tessuti adiposi,ma e' un'azione trascurabile rispetto ad una cura ideale dell'apporto glicemico.
ACIDI GRASSI ESSENZIALI o polinsaturi o omega 3,6,9 hanno un ruolo importante nell'assicurare la migliore fluidita' alle membrane cellulari dell'organismo: tale fluidita' e' essenziale per consentire i corretti scambi di ossigeno e principi nutritivi fra la cellula ed il torrente circolatorio.
Una corretta assunzione di acidi grassi polinsaturi favorisce quindi la funzionalita'di tutte le cellule dell’organismo:
questo effetto benefico e' contrastato dalla presenza nella dieta di acidi grassi saturi,che al contrario causano nelle membrane cellulari maggiore rigidita' ostacolando cosi' gli scambi di principi nutritivi e di residui metabolici(fra gli acidi grassi saturi i piu' frequenti sono gli oli idrogenati,oli in origine insaturi che vengono resi solidi in modo da disporre di grassi solidi economici).
La stessa azione di irrigidimento delle membrane cellulari e' data dagli isomeri ''trans'' degli stessi acidi grassi polinsaturi;si tratta delle stesse molecole di omega 3,6,9 che pero' procedimenti come frittura,lavorazione prolungata a caldo trasformano dandogli diversa disposizione geometrica, per cui tali molecole,isomerizzate dalla forma cis(quella naturale)alla forma trans,assumendo una disposizione spaziale curva,riducono la fluidita' delle membrane.
Questo irrigidimento delle membrane cellulari( muscolari,cardiache,nervose ecc.)ostacola l'attivita' fisica,che comporta una condizione fisiologica in cui il ritmo di scambi cellula-sangue e' notevolmente aumentato; si ha inoltre un aumento di secrezione di insulina in seguito al carico glicemico,aumenta la produzione di radicali liberi; l’ìirrigidimento delle membrane cellulari costituisce anche un rischio cardiovascolare, di aumento del colesterolo LDL,di depressione del sistema immunitario per cui l'assunzione di olii idrogenati ed acidi grassi trans puo' favorire diverse condizioni patologiche.
Ci si difende osservando le etichette dei cibi conservati,evitando le fritture,consumando olii prodotti con spremitura a freddo.
Non c'e' bisogno di alcuna integrazione di omega 6 e 9 visto che abbondano negli alimenti (tutti i tipi di oli vegetali,a cominciare dall'olio di oliva in cui l' omega 9,l'acido oleico,e' il costituente principale.
occorre prestare attenzione quindi alla presenza nella dieta,o all'integrazione,dei soli omega 3:il pesce e' la fonte principale(salmone,sardine,tonno,crostacei,noci,anche se quest'ultimo e' un'alimento decisamente ipercalorico con 582 cal per 100 gr).
Se per un qualunque motivo l'alimentazione ne dovesse essere carente,gli omega 3 vanno integrati in ragione di 500 mg al giorno.
L'acido linoleico e' un acido grasso omega 6 che si e' ritenuto desse un aumento di massa magra e diminuzione della massa grassa,ma sono studi che non hanno trovato alcuna conferma,inoltre l'acido linoleico abbonda in latticini,oli vegetali,carne.
AMINOACIDI,PROTEINE ED AMINOACIDI RAMIFICATI: L'integrazione con proteine e' un'integrazione indifferenziata, cioe' non privilegia gli aminoacidi essenziali o ramificati ma apporta la stessa proporzione che si ottiene dai cibi;mezzo chilo di pollo assicura il giusto apporto proteico anche ai piu' impegnati body builders.
Maggiore importanza ha la specificita' degli aminoacidi essenziali,che sono quelli che l'organismo non e' in grado di sintetizzare e quindi vanno assunti con la dieta (fenilalanina,metionina,treonina,triptofano,lisina,leucina,isoleucina e valina) e fra questi in particolare,in ambito sportivo,gli aminoacidi a catena ramificata (leucina,isoleucina e valina);
sono diversi gli aminoacidi,essenziali o no,che intervengono in processi energetici(arginina,carnitina,glutammina ecc.,) pero' il loro uso in integratori e' inutile in quanto la quota necessaria e'assicurata dall'alimentazione,il ricorso a quantita' in eccesso non migliora le prestazioni atletiche.
L'utilizzo piu' giustificato e' quello che riguarda gli aminoacidi ramificati utilizzati per il recupero dopo gare o allenamenti intensi .
Un utilizzo diffuso di proteine ed aminoacidi riguarda il tentativo di aumentare la massa muscolare: lo stimolo anabolizzante che parte dall'organismo pero'obbedisce a stimoli di natura ormonale e non e' influenzato dalla
assunzione di integratori alimentari:gli aminoacidi sono,e' vero,i mattoncini che formano le proteine e quindi le fibre muscolari,ma scaricare in cantiere camion di mattoni senza che vi siano i muratori (cioe' lo stimolo anabolizzante) costituisce solo un accumulo di materiale che sara' utilizzato a fini calorici o immagazzinato in forma di grassi,
causando anche problemi metabolici come un'affaticamento renale causato dalla necessita' di smaltimento delle scorie azotate.
Anche l'assunzione pregara a fini energetici non e' giustificata,avendo gli aminoacidi un contenuto calorico minore dei carboidrati e necessitando di un processo di assimilazione piu' lungo;inoltre l'assunzione di aminoacidi al posto dei carboidrati causa formazione di ammoniaca come prodotto del catabolismo,e l'ammoniaca e' uno dei fattori che
determinano stanchezza durante la competizione.
Quindi gli aminoacidi ramificati possono essere utilizzati per favorire il recupero,sono utili pero' solo in caso di allenamenti pressocche' quotidiani ed impegnativi:in questo caso aiutano a ricostituire le fibre muscolari indebolite dal catabolismo proteico che si verifica appunto in seguito a frequenti ed impegnative sedute di allenamento; quindi fino a 4 allenamenti a settimana,se questi non superano all'incirca un'ora e mezza di tempo,e' sufficiente la quota proteica dell'alimentazione:10 grammi di aminoacidi ramificati (sufficienti per recuperare da sedute non molto impegnative,da consumare nel pasto successivo alla gara o allenamento,fra le due e le cinque ore dopo)sono contenuti in:
250 gr di fagioli 300 gr di carne bovina 250 gr di carne di maiale 250 gr di carne di pollo
180 gr di bresaola 220 gr di prosciutto 250 gr di fegato 220 gr di tonno
300 gr di pesce come merluzzo,sgombro,sogliola 400 gr di trota 200 gr di mozzarella
180 gr di parmigiano.
ANTIOSSIDANTI, vit. E, vit. C: Un'attivita' fisica piu' intensa comporta una maggiore velocita’ delle reazioni metaboliche e quindi una maggiore produzione di metaboliti di scarto,spesso sostanze ossidanti e radicali liberi;un atleta ben allenato dispone anche
di maggiori capacita' di smaltire tali scorie,ma comunque in maniera spesso insufficiente,mentre a maggior ragione chi effettua allenamenti in maniera piu' saltuaria subisce piu' facilmente i danni prodotti dalle sostanze ossidanti:
queste sostanze,altamente reattive,se non smaltite rapidamente reagiscono con qualunque struttura cellulare entrino in contatto; quando sono prodotte nelle cellule del tessuto muscolare possono danneggiarne le fibre causando
uno stress ossidativo che porta all'affaticamento muscolare,che si avverte soprattutto uno o due giorni dopo la gara
(quando si crea lo stato infiammatorio) rendendo difficile la ripresa degli allenamenti.
La comparsa dell' affaticamento muscolare giustifica il ricorso ad integratori antiossidanti;ce ne sono molti in commercio,anche perche' l'azione antiossidante vanta anche un'azione antinvecchiamento, occorre quindi scegliere i piu' appropriati:
papaia,aloe,the verde,baobab(!) sono prodotti costosi e dal contenuto in antiossidanti insufficiente,ci sarebbe giusto l'olio di germe di grano come fonte moderata di vit e (10-20 mg,non molto di piu' di quello che c'e'in un multivitaminico); minerali come zinco,rame,selenio sono integrati a sufficenza con un multiminerale,
Migliore efficacia,sicurezza e convenienza hanno le vit. C ed E:si possono assumere 300-400 mg (che in questo caso coincidono all'incirca con le UI) quotidianamente;durante la gara,o l'allenamento,si puo' assumere vit.C per un totale di 1 gr diluita nella bevanda anche mescolata a sali e carboidrati. Val la pena ripetere che con tale integrazione non si cerca di migliorare la prestazione,si ottiene pero' di tornare agli allenamenti senza problemi di affaticamento muscolare e con una maggiore protezione nei confronti di contratture ed infortuni: e' il potersi allenare in maniera costante ed efficace che porta al migliramento delle prestazioni.
ARGININA l'organismo umano e' in grado di produrla,ma in determinate condizioni (come l'attivita' sportiva) la quota prodotta puo' essere insufficente.Durante l'attivita' fisica nelle cellule muscolari si produce ammoniaca come
prodotto del catabolismo proteico,quindi durante attivita' prolungate; dal momento che la produzione di ammoniaca nei muscoli e' un fattore di affaticamento muscolare e' opportuna l'integrazione negli sport di lunga durata
(corsa,ciclismo). Va bocciato l'utilizzo dell'arginina per la sua capacita' di stimolare l'ormone della crescita (da cui si avrebbe un'azione anabolizzante) in quanto questo risultato si e' osservato solo su pazienti anziani ricoverati in clinica,con problemi di alimentazione e di assorbimento gastrointestinale ma in nessuno studio su individui giovani e sani si e' osservato un'aumento di secrezione dell'ormone della crescita.
Anche l'attivita' dell'ORNITINA in questo senso non ha avuto conferme mentre l'ornitina cheto glutarato (OKG) e' capace di neutralizzare l'ammoniaca.
L'utilita' di arginina e OKG nella neutralizzazione dell'ammoniaca si avverte solo per atleti ben allenati(intensita' e frequenza dell'allenamento portano l'organismo alla capacita' di utilizzare le proteine a scopo energetico,e' evidente quindi che hanno bisogno di neutralizzare l'ammoniaca solo gli atleti bene allenati e nelle competizioni o allenamenti piu' impegnativi.
ASPARTATO DI MAGNESIO E POTASSIO viene assunto abbondantemente perche' si ritiene che compensi la perdita di sali che avviene con la sudorazione; moltissimi lo chiedono in farmacia convinti che sia un tonico energizzante.Una carenza di sali significativa si ha solo dopo 3-4 ore di attivita' fisica.In teoria una carenza di potassio e magnesio dovrebbe causare difficolta' nella trasmissione neuromuscolare e problemi di contrattilita' muscolare:quanto sia difficile che cio' avvenga lo dimostra il fatto che il primo organo a risentirne sarebbe il cuore:avremmo cioe' un infarto prima ancora che i crampi.
Una presunta carenza di potassio e magnesio non causa i crampi,piuttosto e' la molecola di aspartato che svolge una certa azione preventiva.
BICARBONATO DI SODIO usato per neutralizzare l'acido lattico prodotto negli sforzi piu' intensi:ha una controindicazione che supera un'eventuale beneficio:il bicarbonato viene eliminato dall'organismo in forma di anidride
carbonica con formazione di ioni idrogeno che impegnano l'emoglobina sottraendola al trasporto di ossigeno.
BRONCODILATATORI,GOCCE E LIQUIDI ARRICCHITI DI OSSIGENO:osservato che l'ossigeno partecipa al metabolismo energetico e lo chiude,in quanto raccoglie ed elimina gli elettroni che si producono nelle reazioni ossidative,si pensa che fornendo in qualche modo piu' ossigeno l'organismo possa accelerare od ottimizzare le reazioni di produzione di energia:e' un po' come dire che se porto piu' camion a ritirare il prodotto in fabbrica,aumenta la produzione.
Ferma restando la necessita' di una corretta ossigenazione dei muscoli,va detto che non e' l'afflusso di ossigeno dall'esterno a regolare le reazioni metaboliche,semmai l'efficenza degli scambi attraverso le membrane cellulari;
da qui l'inutilita' dell'utilizzo degli spray broncodilatatori,che fra l'altro sono dopanti per la loro modesta azione anabolizzante,e delle varie soluzioni acquose arricchite di ossigeno.
CALCIO e' nota l'importanza del calcio per la struttura del tessuto osseo: la sua carenza si osserva prevalentemente,
per insufficente assorbimento intestinale,nelle donne in menopausa e negli anziani; gli atleti devono solo fare attenzione a che non si verifichino carenze alimentari dal momento che l'organismo sottrae alle ossa il calcio di cui ha bisogno. Il calcio e' presente in latticini,uova,verdure.
CAFFEINA: Dal primo gennaio 2004 la caffeina non e' piu' fra le sostanze dopanti del CIO (comitato olimpico internazionale) e della WADA (agenzia mondiale antidoping),anche se per raggiungere i livelli di doping occorrevano almeno 12 tazzine di caffe'.
La caffeina stimola il sistema nervoso centrale (azione che favorisce la concentrazione e l'attenzione),riduce la percezione della fatica e aumenta la frequenza e la gittata cardiaca, attivita' che favorisce l'ossigenazione dei muscoli,indispensabile negli sport di lunga durata; favorisce il rilascio di adrenalina,che potenzia la contrazione
muscolare,aumenta la velocita' della glicogenolisi epatica e muscolare ed il rilascio di acidi grassi liberi dal tessuto adiposo (favorisce quindi l'utilizzo energetico dei grassi, risparmiando il glicogeno immagazzinato nei muscoli).
Occorre pero' fare attenzione alle condizioni climatiche:la caffeina ha azione diuretica per cui in un ambiente particolarmente caldo o umido puo' limitare le capacita' fisiche e la prestazione: un'aumentata perdita di acqua prima
della gara ritarda la perdita di sudore (che e' un meccanismo di termoregolazionedell'organismo) e aumenta eccessivamente la temperatura corporea.
la quantita' da assumere e' di circa 300 mg un'ora prima della gara (equivalenti a tre caffe').
L'effetto della caffeina pero' e' molto ridotto se si e' un consumatore abituale di grandi quantita' di caffe'o se si segue una dieta particolarmente ricca di carboidrati,per cui e' meglio ricorrere alla caffeina solo prima delle gare,e non
per gli allenamenti.
Inoltre,la caffeina assunta in compresse ha un'azione molto maggiore,forse a causa di altre sostanze presenti nel caffe' che ne ostacolano l'azione.
Il GUARANA' deve la sua azione proprio alla caffeina. Puo' contenerne fino al 5%,quindi per ottenerne 300 mg occorre assumere sei grammi di guarana':nessun integratore di guarana' consiglia un dosaggio del genere(anche se e' quello utile per lo sport) perche' altrimenti il consumatore si accorge di quanto il prodotto sia costoso;
Un metodo puo’ essere assumere il guarana’ per completare l’azione del caffe’ espresso,visto che il guarana’ ha tempi di rilascio della caffeina piuttosto prolungati,e quindi esercita una maggiore durata di azione.
CARNITINA e' detta vitamina del cuore per la capacita'di migliorare l'energia della contrazione del miocardio nei pazienti cardiopatici; alcuni studi clinici le riconoscono la capacita' di migliorare l'utilizzo dei grassi a fini energetici visto che fra le sue azioni vi e' quella di facilitare il passaggio degli acidi grassi nei mitocondri,dove avviene l'ossidazione a fini energetici;questi studi pero' sono stati condotti su soggetti ricoverati in clinica ed affetti da patologie cardiache,pazienti che presentano una carenza di carnitina,ma non e' mai stato dimostrato un effetto benefico su individui sani,per i quali non si verifica una carenza:e' presente in abbondanza in alimenti come carne e latticini,inoltre il nostro organismo e' in grado di sintetizzarla,quindi una carenza di carnitina si verifica solo in condizioni patologiche e la sua integrazione non e' giustificata.
CARNOSINA ha un'azione antiossidante,ma il costo elevato fa preferire le vitamine. Ha la capacita' di tamponare l'acido lattico,senza gli effetti collaterali del bicarbonato,un'azione che consente un prolungamento nella resistenza allo sforzo e tempi di recupero piu' rapidi.La sua azione di maggiore interesse e' la capacita' di aumentare la produzione di ATP; questa e'la forma di energia utilizzabile immediatamente dalla cellula,cioe' la molecola che viene formata con l'energia fornita dai substrati chimici(grassi,proteine e carboidrati)in seguito alla fosforilazione ossidativa.
Un ostacolo al suo utilizzo e' il prezzo,al punto che in commercio si trovano integratori di carnosina con dosaggi insufficenti (200-300 mg contro i due,tre,forse cinque grammi al giorno necessari).
CREATINA: il sistema creatina fosfato costituisce un meccanismo di riserva energetica che interviene a sostegno del sistema ATP (adenosina trifosfato),che e' quello impiegato con continuita' e in grande prevalenza dalle cellule,nei casi in cui si verificano delle richieste improvvise di energia: e' quello che avviene in tutte le attivita' in cui vi sono stacchi,sprint,salti e sforzi massimali: il beneficio si osserva per scatti o salti ecc ripetuti a distanza di non piu'
di un minuto uno dall'altro, a partire dal quarto-quinto sforzo per una percentuale
di efficacia di circa il 5 %. La creatina non ha quindi alcuna utilita' per sport che richiedono uno sforzo continuo,
non intenso e senza strappi frequenti,quindi non risulta utile ne' per la corsa lunga ne' per il ciclismo su strada (piu' utile per chi pratica la mountain bike) e anzi in questi casi potrebbe essere controproducente per l'aumento di peso passivo dovuto alla forte ritenzione idrica causata dalla creatina (di cui ogni molecola presenta una elevata solvatazione):il vantaggio che ottengono i body builders dall'assunzione di creatina,fra l'altro in dosi eccessive per chi ricerca solo un aumento delle prestazioni,e' legato curiosamente proprio a questo effetto ''indesiderabile'' in quanto i muscoli appaiono piu' tonici e voluminosi proprio a causa della ritenzione idrica,con l'acqua che gonfia i muscoli e illude di un effetto anabolizzante che la creatina non ha.
sono sufficenti due grammi al giorno,anche senza la fase di carico utilizzata dai body builders.
FERRO l'attivita' fisica intensa provoca microtraumi muscolari e perdita di globuli rossi,per cui risulta utile un'integrazione di piccole quantita' di ferro quali quelle presenti nei multivitaminici-multiminerali;in caso di anemia,l'assunzione di ferro ha senso solo se se ne osserva una carenza,ma se i livelli ematici sono regolari le cause sono altre(e vanno indagate con un medico).
GINSENG,ELEUTEROCOCCO ecc. portano ad una rapidissima assuefazione,per cui dopo un'iniziale,breve fase in cui hanno una modesta azione stimolante (ma non comunque di miglioramento della resistenza)perdono qualunque efficacia; il GINKGO non ha neanche l'iniziale azione stimolante.
Si tratta di prodotti che devono la loro fortuna a ricerche finanziate dai produttori,effettuate su pazienti anziani e debilitati,o dichiarati come efficaci da atleti in cui il miglioramento delle prestazioni e' dovuto invece all'uso di sostanze dopanti;
MALTODESTRINE:l'integrazione con zuccheri risulta utile in gare o allenamenti di durata superiore ad un'ora e mezza;l'ideale e' preparare bevande da assumere gradualmente,immediatamente disponibili; le maltodestrine sono dei prodotti di idrolisi degli amidi in macromolecole contenenti un numero variabile di molecole di glucosio.
Tali macromolecole devono avere dimensioni medie in modo da avere tempi di assorbimento piu' rapidi rispetto agli amidi e una durata di azione maggiore rispetto al glucosio;
si usa un parametro,il D.E. o destrosio equivalente,compreso fra 5 e 40,che dovrebbe essere quindi intorno a 20.
Le maltodestrine vengono usate anche per reintegrare il glicogeno epatico e muscolare dopo gare ed allenamenti (il recupero ideale si ha assumendo carboidrati nelle due ore successive) ma il fatto che non abbiano potere saziante fa si che vadano ad aggiungersi alla dieta consueta,producendo un surplus calorico.Per reintegrare il glicogeno dopo
gare ed allenamenti e' preferibile consumare il normale pasto (cena,pranzo) entro le due ore successive, privilegiando i carboidrati ma senza surplus calorici.
GLUTAMMINA:viene utilizzata dall'organismo per sintetizzare gli aminoacidi non essenziali di cui non si ha un apporto alimentare sufficente;comporta forte ritenzione idrica e per questo e' gradita ai bodybuilders,in quanto gonfia i muscoli (di acqua),ma cio' costituisce una condroindicazione per quegli atleti danneggiati da un'aumento di peso,per cui il recupero e' meglio farlo assumendo direttamente gli aminoacidi piuttosto che questo precursore,che inoltre non e' attivo nel favorire la sintesi degli aminoacidi essenziali,che l'organismo umano non e' in grado di fabbricare,fra i quali
vi sono gli aminoacidi ramificati,i piu' importanti nel recupero.
Si e' trovato che impedisce il catabolismo muscolare,cioe' il metabolismo delle fibre muscolari a fini energetici: anche questo risulta utile solo ai bodybuilders, che mirano a formare muscoli tonici ed evidenti,ma non hanno bisogno di affinare le prestazioni in resistenza:chi invece pratica la corsa o il ciclismo deve piuttosto imparare ad essere un ''proteinburner'' quindi gli risulta utile utilizzare le proteine a fini energetici,cosa che avviene nei soggetti che si dedicano a percorsi lunghi e ad allenamenti quotidiani,e che poi recuperano con l'assunzione di aminoacidi.
GLUTATIONE: e' attivo solo per via iniettiva (i farmaci disintossicanti hanno infatti tale forma)in quanto per via orale viene idrolizzato(vale a dire distrutto) a livello intestinale ed epatico.Comunque,come antiossidanti sono piu' economiche ed attive le vitamine C ed E.
INOSINA pubblicizzata perche' aumenterebbe forza e resistenza,bocciata da qualunque studio sia stato effettuato.
IODIO e' un costituente degli ormoni tiroidei,i quali hanno una funzione di regolazione del metabolismo; una sua carenza,che puo' verificarsi per l'uso di verdure coltivate su terreni poveri di iodio o per uno scarso ricorso a cibi di
origine marina,puo' causare un rallentamento del metabolismo.
Il metabolismo rallenta comunque superati i 30 anni: in questi casi(eta,carenza alimentare)puo' essere utile n'integrazione: spesso viene proposto il fucus,o alga bruna o quercia marina,come fonte di iodio,ma e' molto piu' economico (ed equivalente)utilizzare il sale iodato.
Assumere iodio non significa accellerare il metabolismo, come spera chi lo assume come coadiuvante nelle diete, perche’ la produzione degli ormoni tiroidei avviene con un meccanismo a feedback negativo,cioe’ parte solo quando si abbassano i livelli ematici di tali ormoni.
MAGNESIO importante costituente delle ossa,interviene nella trasmissione neuromuscolare; una lieve carenza si puo' creare in seguito ad attivita' fisica intensa. L'integrazione sufficente e' quella contenuta nei normali multivitaminici-multiminerali (negli alimenti soprattutto nei vegetali verdi).Una quota eccessiva puo' avere un'azione depressiva sul sistema nervoso centrale e periferico (e questo e’ il motivo per cui il magnesio viene usato come sedativo ed antinevralgico).
NADH (nicotinamide adenin dinucleotide) e' una delle sostanze che intervengono nella fosforilazione ossidativa,il processo anaerobico di trasporto degli elettroni prodotti dall'ossidazione dei substrati nutritivi,processo che si accompagna alla produzione di energia sotto forma di ATP.
Dall'osservazione del ruolo dell'NADH nella produzione di energia cellulare deriva l'uso di questa sostanza come integratore. Il fattore che vanifica l'utilizzo del NADH e' l'esistenza di decine di fattori,citocromi ecc, che intervengono nel trasporto di elettroni,per cui integrare una sola sostanza e' come portare in catena di montaggio i soli bulloni a camionate,senza gli altri componenti,ed aspettarsi di ottenere camionate di prodotti finiti.
L'integrazione con tutti i componenti della fosforilazione ossidativa,ammesso che abbia senso,visto che utilizza comunque substrati provenienti da reazioni metaboliche ed ossidative che coinvolgono in totale centinaia di sostanze,non e' praticabile appunto per l'elevato numero di sostanze coinvolte,ma anche per la instabilita'
di molti componenti,il loro costo ecc.
POLICOSANOLI :in auge perche' riuscirebbero ad intervenire nella sintesi endogena del colesterolo,quindi abbasserebbero la colesterolemia dovuta alla produzione del colesterolo da parte del'organismo,intervenendo su quella quota di colesterolo che non si riesce a controllare con l'alimentazione,ma solo con i farmaci(le statine).
Piu' di 50 studi realizzati a Cuba sui policosanoli estratti dalla canna da zucchero cubana da ricercatori del posto hanno evidenziato questa azione,nessuno degli studi realizzati fuori da Cuba (come quello rigoroso della McGill University) ha osservato alcun tipo di risultato: e' un po' quello che e' successo con il ginseng coreano.
Questa evidente manomissione di risultati,con intenti commerciali,pone in dubbio anche l'utilizzo sportivo dei policosanoli,i quali migliorerebbero l'utilizzo dell’ ossigeno da parte delle cellule muscolari,con un meccanismo pero' che non e' stato ne' chiarito ne' dichiarato.
Q10 (UBICHINONE):vale quanto detto per il NDHA
SERENOA REPENS:utilizzata per la cure dell'ipertrofia prostatica;e' questa uno stato infiammatorio che colpisce il 50% della popolazione maschile, in genere dopo i 50 anni, dovuto alla trasformazione del testosterone in diidrotestosterone.
Il primo sintomo che si avverte e' la difficolta' ad urinare,giacche' l'aumentodi volume della prostata comporta la compressione del tratto di uretra che passa attraverso la ghiandola.
La cura e' effettuata oltre che con 320 mg al giorno di serenoa repens anche con finasteride,2 o 5 mg die.
L'ipertrofia prostatica e' una seria complicazione per gli over 50 che praticano ciclismo,a causa della postura sulla sella,un problema aggravato dal sovrappeso e dall'utilizzo di sellini non adatti.
Non si riscontrano problemi alla prostata nei ciclisti professionisti,per motivi legati all'eta'giovanile e al peso forma corretto,oltre che per la scelta di selle appropriate.
TRIBULUS TERRESTRIS: determina un aumento di testosterone nell'organismo,quindi DOVREBBE favorire l'attivita'anabolizzante;pero' ottenere un aumento di testosterone nell'organismo potrebbe non avere alcun effetto,perche' il 99% del testosterone dell'organismo e' indisponibile in quanto legato a proteine con funzioni di riserva,mentre l'uno% attivo costituisce un valore costante: l'organismo si oppone a variazioni di
omeostasi e infatti in questo caso il testosterone formato per azione del tribulus viene immagazzinato o trasformato nella forma inattiva e soprattutto in estradiolo,un ormone femminile,(cio' per ristabilire la condizione androgena che
l'organismo ritiene fisiologica).
Questi ed altri effetti compensatori si verificano ogni volta che si cerca di far aumentare il livello di testosterone in maniera ‘’naturale‘’, cioe' con lo stimolo fornito da integratori.
La stessa somministrazione di testosterone da' inizio a tali meccanismi di inattivazione; infatti nel doping si ricorre al nandrolone (nortestosterone) per aggirare i meccanismi di controllo dell'organismo.
TRIGLICERIDI A CATENA MEDIA (MCT): sono assorbiti e metabolizzati piu' rapidamente dall'organismo,vengono trasportati nei mitocondri senza l'intervento della carnitina,quindi in maniera piu' efficente rispetto agli acidi grassi a lunga catena e quindi costituiscono per l'organismo una fonte energetica alternativa che consente di risparmiare glicogeno .
La quantita' consigliata e' di un grammo per ogni kg di peso corporeo, ma e' forse meglio limitarsi ad un massimo di 30 gr da assumere un'ora prima della gara. Sono contenuti in burro,olio di mandorle,olio di cocco,ma non si puo' prendere in considerazione l'integrazione con gli alimenti,i quali apporterebbero una serie di altri componenti ed effetti non tollerabili (apporto calorico,digestione,azioni farmacologiche come l'effetto lassativo dell'olio di mandorle).
VITAMINE DEL GRUPPO B: - B1 o tiamina: interviene nelle reazioni che portano alla produzione di energia dal
glucosio e nella fisiologia del sistema nervoso,muscolare e cardiaco; partecipa alla formazione dei globuli rossi.
vit. b2 o riboflavina fa parte di due coenzimi che intervengono in reazioni relative alla produzione di ATP,la molecola finale delle reazioni metaboliche che portano alla produzione di energia.
Vit b3 o niacina o vit PP:forma due coenzimi (NAD,nicotinamide adenina dinucleotide, e NADP,nicotinamide adenina dinucleotide fosfato)che intervengono nelle reazioni metaboliche.
Vit b5 o acido pantotenico e' il precursore del coenzima A,indispensabile per il metabolismo energetico:
porta all'ossidazione i gruppi acetilici co(in forma di Acetil coenzima A) per la produzione di energia.
Vit b6 o piridossina:favorisce il rilascio di glicogeno epatico e muscolare;interviene nella formazione dei globuli rossi.
Vit b8 o biotina o vit. H: interviene nel metabolismo proteico e in reazioni chimiche che interessano la sintesi di aminoacidi;partecipa alla formazione del glicogeno.
Vit b12 o cobalamina: produce la isomerizzazione del metilmalonil CoA,che interviene nel ciclo di krebs,una sezione fondamentale nella produzione di energia cellulare.
Vit b9 o acido folico:interviene nella sintesi,trasformazione e l'impiego di alcuni aminoacidi,nella sintesi e nell'accrescimento cellulare (in particolare dei globuli rossi).
VIT.D indispensabile per favorire la deposizione di calcio nel tessuto osseo (che e' sottoposto a una continua azione di rinnovamento,cioe' di distruzione e di ricostruzione).L'integrazione sufficente e' quella che si trova nei multivitaminici.L'integrazione diventa piu' importante in caso di fratture e per gli atleti che percorrono grandi distanze per fenomeni di usura che coinvolgono il tessuto osseo.
ZINCO viene proposta l'integrazione con zinco perche' l'attivita' fisica comporta uno stress che si manifesta in un calo delle difese immunitarie;cio' succede pero' solo quando soggetti poco allenati si sottopongono a carichi eccessivi. In questi casi e' sufficente la qantita' presente nei multivitaminici-multiminerali e negli alimenti:
carne,uova,noci,funghi.
